Entdecken Sie die perfekte Kombination aus Geschmack und Gesundheit! Dieser Avocado-Quinoa-Salat ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch voller wertvoller Nährstoffe. In nur 10 Minuten haben Sie ein sättigendes, gesundes Gericht, das sich perfekt als leichtes Mittagessen oder als Beilage eignet.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 200g gekochtes Quinoa (kalt)
- 2 reife Avocados
- 150g Kirschtomaten, halbiert
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 100g Baby-Spinat
- 50g geröstete Pinienkerne
- 50g Feta-Käse, zerbröckelt
- 2 EL frische Petersilie, gehackt
- 2 EL frischer Dill, gehackt
Für das Dressing:
- 3 EL extra natives Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Honig
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Blitzschnelle 10-Minuten Zubereitung
Dieser Salat ist das perfekte Beispiel dafür, wie schnell und einfach gesunde Ernährung sein kann. Mit der richtigen Vorbereitung ist er im Handumdrehen fertig:
Zubereitung:
- Quinoa vorbereiten (Minute 1-2): Falls noch nicht geschehen, kochen Sie das Quinoa nach Packungsanleitung und lassen Sie es vollständig abkühlen. Tipp: Kochen Sie größere Mengen vor und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
- Gemüse schneiden (Minute 3-5): Waschen Sie alle Gemüse gründlich. Halbieren Sie die Kirschtomaten, würfeln Sie die Gurke, schneiden Sie die Paprika in dünne Streifen und hacken Sie die Kräuter fein.
- Avocados vorbereiten (Minute 6-7): Halbieren Sie die Avocados, entfernen Sie den Kern und schneiden Sie das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel. Tipp: Beträufeln Sie sie sofort mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.
- Dressing mixen (Minute 8): Verquirlen Sie alle Dressing-Zutaten in einem kleinen Glas oder einer Schüssel, bis sie gut vermischt sind.
- Alles zusammenfügen (Minute 9-10): Geben Sie Quinoa, alle Gemüse, Kräuter und Pinienkerne in eine große Schüssel. Gießen Sie das Dressing darüber und mischen Sie vorsichtig alles durch. Zum Schluss den Feta darüber streuen.
Gesundheitliche Vorteile
Quinoa - das Superfood
Quinoa ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es ist reich an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen. Als glutenfreie Alternative zu Getreide ist es für alle geeignet, die auf Gluten verzichten müssen oder möchten.
Avocado - gesunde Fette
Avocados liefern ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Sie enthalten außerdem viel Vitamin K, Folsäure und Kalium. Die gesunden Fette helfen auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Frisches Gemüse - Vitamine pur
Die bunte Gemüsemischung liefert eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Besonders die rote Paprika ist reich an Vitamin C, während der Spinat Folsäure und Eisen beisteuert.
Variationen und Anpassungen
Protein-Boost
Für extra Protein können Sie gekochte Kichererbsen, gegrilltes Hähnchen oder geräucherten Lachs hinzufügen. Auch hartgekochte Eier passen hervorragend dazu.
Vegane Variante
Lassen Sie einfach den Feta-Käse weg oder ersetzen Sie ihn durch veganen Käse oder geröstete Sonnenblumenkerne für zusätzlichen Crunch.
Saisonale Anpassungen
Im Herbst können Sie geröstete Kürbiskerne und Granatapfelkerne hinzufügen. Im Sommer eignen sich frische Beeren oder Mangowürfel für eine fruchtige Note.
Aufbewahrung und Meal Prep
Perfekt zum Vorbereiten: Dieser Salat eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereiten Sie alle Zutaten vor und bewahren Sie sie getrennt im Kühlschrank auf. Das Dressing können Sie bis zu einer Woche im Voraus zubereiten.
Haltbarkeit: Der fertige Salat hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Geben Sie die Avocado-Würfel erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie frisch bleiben.
Serviervorschläge
Dieser vielseitige Salat passt zu vielen Gelegenheiten:
Als Hauptgericht
Servieren Sie größere Portionen als vollständige Mahlzeit. Dazu passt frisches Vollkornbrot oder geröstete Pitabrot-Ecken.
Als Beilage
Perfekt zu gegrilltem Fisch, Hähnchen oder als Teil eines Buffets. Besonders im Sommer ist er eine erfrischende Alternative zu schweren Beilagen.
Für unterwegs
Packen Sie den Salat in gut verschließbare Behälter für ein gesundes Lunch im Büro oder ein Picknick im Park.
Nährwerte pro Portion
Eine Portion dieses nahrhaften Salats enthält etwa:
- Kalorien: 320
- Protein: 12g
- Ballaststoffe: 8g
- Gesunde Fette: 18g
- Komplexe Kohlenhydrate: 28g
Genießen Sie diesen köstlichen und gesunden Salat! Er beweist, dass gesunde Ernährung weder kompliziert noch zeitaufwändig sein muss. Mit frischen Zutaten und dem richtigen Know-how zaubern Sie im Handumdrehen ein Gericht, das Körper und Seele gut tut.